Ah la la, se retourner dans le lit et sentir que ça ne viendra pas, ou encore se réveiller toute les nuits à 3 heures du matin et avoir du mal à se rendormir… Le sommeil est devenu une denrée précieuse de nos jours, au même titre que son copain le temps pour soi. Comment améliorer son sommeil pour avoir des nuits réparatrices ? Vous êtes nombreux, dans mon cabinet, à demander un meilleur sommeil. Ce qui est drôle, c’est qu’aujourd’hui on peut tout contrôler, tout mesurer, tout « performer », mais le sommeil nous échappe…
Mettre toutes les conditions de votre côté
Quand vient le moment de dormir, il est devenu rare de se mettre dans les conditions idéales. Nous sommes sans cesse collés à des écrans et notre mental est habitué à sauter de branches en branches, comme un petit singe taquin. Il est dur le soir de se mettre en position mentale « off », ou en mode avion. Pour que tout se passe pour le mieux, je vous conseille d’instaurer des rituels, comme les enfants… La « routine matinale » existe bien, pourquoi pas une routine pour se mettre au lit ?
Ce qu’il ne faut pas faire dans l’heure qui précède le coucher :
- tripoter compulsivement son smartphone sans avoir vraiment envie de la faire (genre « surfer » sur les réseaux sociaux).
- travailler sur son écran d’ordinateur.
- jouer à un jeu vidéo hyper prenant (ça peut aussi être Candy Crush attention).
- manger trop gras (pas très classe de manger une choucroute au moment de se coucher).
- faire un sport trop intense, qui va mettre votre corps totalement en forme.
Ce que je conseille dans les deux heures qui précèdent le sommeil :
- prendre le temps de discuter avec votre famille / votre conjoint(e) / votre coloc tranquillement.
- vous retrouver un peu tout(e) seul(e) et repenser à ce qui a été positif dans votre journée,
- vous faire un petit plaisir (un carré de chocolat noir et une infusion?).
- mettre vos objectifs ou choses à faire de la journée du lendemain dans votre bujo ou carnet, afin que cela soit sur papier et ne vous tracasse pas la tête.
- traîner un peu, regarder un magazine ou lire un livre.
- préparer vos affaires pour le lendemain.
Le train du sommeil
Il est intéressant lorsque l’on commence à s’intéresser à ses propres rythme de sommeil de détecter le moment où l’on sent qu’on doit y aller. Car en général, ce que je dis à mes clients en cabinet c’est que le train du sommeil passe à peu près toutes les heures et demie, donc autant ne pas le manquer. Pensez aux signaux qui vous avertissent :
- les yeux qui brûlent ou piquent un peu.
- les bâillements qui vous décrochent la mâchoire.
- le corps qui se détend doucement (les muscles sont plus lourds).
Quand vous ressentez ces signaux, accueillez les et observez-les. En les accueillant vous les amplifierez… et le train du sommeil vous attendra en gare, il ne vous restera plus qu’à monter dedans !
Trop de pensées au moment de dormir
La plupart des gens de nos jours, submergés par les informations et les portables, ont habitué leur mental à sauter d’une idée à une autre… Imaginez que votre esprit est un petit singe et qu’il faut juste lui expliquer qu’il faut aller se coucher, aussi.
Pour calmer cet esprit, je vous conseille deux exercices :
La respiration abdominale
Vous devez ramener votre attention sur le corps, à chaque fois qu’elle s’échappe. Pour cela, écouter votre respiration. En vous concentrant sur votre respiration, celle-ci deviendra plus ample, plus profonde. Observez les détails, comme la température de l’air qui rentre et qui sort par vos narines. Augmentez la longueur des expirations au fur et à mesure : cela calme rapidement.
Posez une main juste au dessous de votre nombril et sentez la se soulevez un peu plus à chaque inspiration. Vous faites descendre votre diaphragme, ce qui va vous détendre. Comptez comme cela de 20 à 0, et à chaque fois que vous ratez une respiration et partez dans une pensée, revenez à 20.
Le scan corporel
Vous pouvez également faire cet exercice lors de réveils nocturne. Il permet de se réancrer dans le corps et calme le mental.
En partant de vos pieds, vous allez scanner toutes les parties de votre corps en respirant 4 fois profondément et en vous répétant mentalement (exemple avec la jambe droite) : « Ma jambe droite est lourde » Puis en ajoutant à chaque fois le membre symètrique « mes deux jambes sont lourdes ». Voici l’ordre à respecter :
Pied gauche / mollet gauche / genoux gauche / cuisse gauche
Même chose à droite
=> Mes deux jambes sont lourdes et détendues.
Bassins / muscles fessiers / ventre / cage thoracique et dos / épaules /
bras / avant-bras / main gauche
Même chose à droite
=> Tout mon corps est lourd et détendu
Tête / visage détendu
Et si cela ne suffit pas, vous pouvez recommencer ! Vous finirez bien par vous endormir d’ennui 🙂 En tous cas l’important est de ne pas entrer dans les pensées qui viennent ; il faut les snober, les dégager, les regarder passer.
Il existe bien sûr des méthodes personnalisées à chacun, puisque nous avons tous une histoire différente avec le sommeil. En séances personnalisées, je vous propose des visualisation pour améliorer le sommeil, ou parfois de « débloquer » votre système du sommeil. Alors, vous êtes toujours réveillé(s) à la fin de cet article ?
